Wie sich antientzündliche Ernährungs-Hacks in den Alltag integrieren lassen
Morgens schnell ein süßes Teilchen, mittags irgendetwas von der Imbissbude, abends ein Fertiggericht aufwärmen: Solche Tage kennt fast jeder. Doch auf Dauer kann eine unausgewogene Ernährung Entzündungsprozesse im Körper begünstigen. Umgekehrt kann die tägliche Lebensmittelauswahl dazu beitragen, entzündungsfördernde Prozesse zu bremsen. Worauf es dabei ankommt, erklärt die Debeka, Deutschlands größte private Krankenversicherung.
Möglichst bunt essen
Kräftige, natürliche Farben (etwa bei Beeren, Tomaten, Blattgrün oder Kohl) weisen auf verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe hin. Viele davon wirken als Schutzschild gegen oxidativen Stress – also gegen aggressive Moleküle, die Zellen reizen und Entzündungsreaktionen anheizen können. Je größer die Farbvielfalt über die Woche, desto breiter das Spektrum dieser Schutzstoffe. Tipp: eine kleine Rohkost-Box mit zur Arbeit nehmen.
Mit Vollkorn und Hülsenfrüchten den Darm stärken
Hafer, Vollkornbrot, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen liefern reichlich Ballaststoffe. Diese nähren nützliche Darmbakterien. Beim Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren (zum Beispiel Butyrat), die die Darmschleimhaut stärken und das Immunsystem dabei unterstützen, nicht ständig „auf Alarm“ zu stehen. Ein gesunder Darm kann so zu weniger Entzündungsaktivität im gesamten Organismus beitragen. Tipp: Hülsenfrüchte aus dem Glas sind sofort verwendbar.
Gute Fette – positive Botenstoffe
Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Samen und fetter Fisch liefern Omega 3 Fettsäuren: Sie dienen als Bausteine für Signalstoffe, die Entzündungsreaktionen eher bremsen. Im Gegensatz dazu kann ein Übermaß bestimmter Fettsäuren, wie es in stark verarbeiteten Produkten häufiger vorkommt, das Gleichgewicht ungünstig verschieben. Tipp: täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse.
Stark verarbeitete Produkte meiden
Zuckerreiche Snacks, süße Getränke und viele industriell stark veränderten Produkte liefern viel Energie bei wenig Nährstoffen. Das fördert Blutzuckerspitzen und kann Stoffwechselwege aktivieren, die Entzündungsreaktionen begünstigen. Zusätzlich stehen bestimmte ungünstige Fette (zum Beispiel Transfette) im Verdacht, entzündliche Prozesse zu verstärken. Tipp: selbst kochen mit frischen Zutaten.
Sinnvolle Gewohnheiten statt Superfood
Ein einzelnes „Superfood“ macht keine gesunde Ernährung aus. Entscheidend ist das gesamte Ernährungsverhalten über einen längeren Zeitraum. Schon kleine regelmäßige, positive Umstellungen zählen. Tipp: mit dem Ersetzen einer ungesunden Ess-Gewohnheit anfangen und dies beibehalten.
Quelle: Debeka Krankenversicherungsverein a. G.
Die Angaben dienen der allgemeinen Information zu Ernährung und Gesundheit und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung.
